Schreiben statt Schlaftablette! 4 Ursachen für Schlafstörungen (und was du dagegen tun kannst)
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Du hast Probleme beim Einschlafen oder wachst nachts öfters auf? In diesem Artikel erfährst du die häufigsten Ursachen für Schlafprobleme und wie du sie mit einfachen Schreibroutinen selbst lösen kannst!
Kaum etwas ist so belastend, als in der Nacht schlaflos dem Uhrzeiger beim Wandern zuzuschauen, während der nächste Morgen mit all seinen Anforderungen unerbittlich näher rückt. Circa acht Stunden sollte ein Erwachsener laut Forschung pro Nacht schlafen, um gesund und fit zu bleiben. Doch eine Befragung von Statista aus dem Jahr 2021 zeigt, dass fast die Hälfte der Deutschen auf weniger Ruhezeit kommen - mit negativen Folgen für Psyche und Körper.
Vielleicht kennst auch du den immensen Stress, den Schlaflosigkeit mit sich bringt. In Ausnahmefällen lassen sich ein paar Tage ohne genügend Schlaf zwar aushalten. Wird die fehlende Nachtruhe allerdings zum Dauerzustand ist der Leidensdruck groß und viele Menschen greifen zur Schlaftablette. Zwar hilft diese kurzfristig beim Einschlafen, doch einer Studie der britischen Universität Warwick zufolge verdoppelt die langfristige Einnahme von Barbituraten & Co das Risiko eines frühzeitigen Todes.¹ Umso wichtiger ist es, den Grund der Schlaflosigkeit zu verstehen und diese auf möglichst natürliche Art und Weise zu heilen .
Bei Schlaflosigkeit sollte nicht das Symptom, sondern die Ursache behandelt werden.
Insgesamt gibt es über 80 Arten von Schlafstörungen. Manchmal stecken organische Ursachen wie Schilddrüsenprobleme oder das Restless Legs Syndrome dahinter. Deshalb solltest du bei wochenlangen Schlafbeschwerden auf jeden Fall mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt sprechen. Doch noch viel häufiger sind Schlafstörungen psychisch verursacht. Hier kommen die fünf häufigsten Ursachen und Formen für schlaflose Nächte, und was du selbst mit einfachen Schreibroutinen dagegen tun kannst!
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#1 Termine statt Träume
Kennst du das Gefühl? Ein anstrengender Tag liegt hinter dir und du möchtest nur noch schlafen. Doch kaum hast du die Augen geschlossen, beginnt sich das Gedankenkarussell in deinem Kopf zu drehen.
“Wann muss ich morgen nochmal beim Zahnarzt sein? Habe ich dem Kollegen gesagt, dass er die Präsentation alleine halten soll? Und wo habe ich den Steuerbescheid hingelegt?”
Solange drohende Termine und Gedanken an bevorstehende Meetings durch deinen Kopf sausen, ist an Schlaf nicht zu denken.
Doch es gibt einen einfachen Trick, die Gedanken in deinem Kopf zu bändigen: Indem du sie vor dem Zubettgehen aufschreibst!
Dafür reichen auch nur fünf Minuten am Abend, wie eine Studie der Baylor und Emory Universität² zeigt. Versuchsteilnehmer*innen, die in einer to-do-Liste die für den nächsten Tag fälligen Aufgaben notierten, schliefen im Schnitt neun Minuten schneller ein als diejenigen, die über die erledigten Termine des vorangegangenen Tages schrieben - ein Ergebnis, das laut Versuchsleiter und Schlafforscher Michael Scullin mit dem Effekt einer pharmazeutischen Einschlafhilfe zu vergleichen ist.
Bevor du das nächste Mal zur Schlaftablette greifst, weil du zu viel über anstehende Aufgaben nachdenkst, notiere dir lieber in einer kurzen Liste alle zu erledigenden Dinge des nächsten Tages. Dazu braucht es keinen Roman, eine kurze Aufzählung genügt. Das Ganze dauert nur fünf Minuten, doch danach wirst du garantiert leichter einschlafen!
#2 Stress statt Schlaf
Sorgen, Versagensängste und Überforderung - all das sind Gründe, die Betroffene vom Ein- und Durchschlafen abhalten. Einer Befragung der Kaufmännischen Krankenkassen (KKH) zufolge ist in Deutschland Stress bei der Arbeit der Schlafräuber Nummer eins, dicht gefolgt von privaten Sorgen:
Wenn auch dich Stress vom Schlafen abhält, hilft vor allem eine Sache: Loslassen! Eine amerikanische Meta-Studie von 2018³ konnte nachweisen, dass Entspannungsübungen nachweislich bei Schlafproblemen helfen und zu einer besseren Schlafqualität führen. Doch Entspannen will gelernt sein! Zu den gängigsten Methoden zählen Atemübungen, Hypnotherapie oder autogenes Training. Dafür bedarf es aber einer genauen Anweisung und vor allem Übung, damit die Techniken dir auch wirklich beim Einschlafen helfen. Wie dafür im sowieso schon vollen Terminkalender Zeit finden? Wenn dich allein der Gedanke daran schon stresst, dann habe ich für dich hier die Lösung, wie du ohne viel Mehraufwand an Zeit, Übung und Geld jetzt und sofort entspannen kannst. Wie? Mit Tagebuchschreiben!
Journaling ist Massage für die Seele!
Die Forschung ist schon lange dahinter gekommen, dass Tagebuchschreiben ein hervorragendes Werkzeug zur Stressbewältigung ist. Schreibtherapeuten im anglo-amerikanischen Raum bezeichnen diese Technik als Journaling, eine Art des erwachsenen Tagebuchschreibens, das sich nicht auf die Beschreibung äußerer Erlebnisse, sondern auf deren Auswirkung auf die Emotionen des Schreibenden fokussiert. Im Klartext bedeutet das, dass du nicht von der Geburtstagsfeier schreibst, die um 16 Uhr im Garten deiner Eltern stattgefunden hat, sondern dich auf die Beschreibung deiner Gefühle konzentrierst, die du bei der Begrüßung deiner kranken Mutter hattest.
Auch wenn die Beschäftigung mit starken Gefühlen auf den ersten Blick kontraproduktiv zur Entspannung scheint, ist Journaling ein äußert wirksamer Weg zur Stressreduktion. Eine Studie von 2018 beweist, dass das emotionsorientierte Journaling zu verringertem psychischen Stress und einem erhöhtem Wohlbefinden führen kann.⁴ Denn wer seine Gefühle aufschreibt, kann sich von diesen besser distanzieren und sie so auf eine objektivere Weise betrachten. Denn was im emotionalen Strudel gerade noch unlösbar schien, ist mit Abstand betrachtet oft gar kein Problem mehr. Die Psychologie bezeichnet diesen Mechanismus als Selbstdistanzierung, die die Grundvoraussetzung für innere Freiheit ist … und damit auch für erholsamen Schlaf!
Sortiere deine Gefühle, indem du sie beschreibst!
Selbst wenn du kein konkretes Problem hast, das dich aktuell stresst, funktioniert Schreiben als natürlicher Kanal für deine Gefühle, der jegliche Anspannung aus deinem Körper fließen lässt. Achte nur darauf, dass du dich dabei nicht zu sehr auf ein Thema konzentrierst. Es ist zwar in Ordnung, deine Probleme aufzuschreiben, bevor du ins Bett gehst; jedoch sollte der Fokus nicht auf den unter Umständen stressverursachenden Lösungsversuchen selbiger liegen. Konzentriere dich stattdessen lieber auf die Gefühle, das ein Problem bei dir auslöst, und parke deine Emotionen für die Nacht auf dem Papier, um danach entspannt ins Land der Träume gleiten zu können.
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Gib deinen unterdrückten Emotionen eine Form und lasse sie durch den Stift auf das Papier fließen. Notiere für maximal 15 Minuten wertfrei alles, was dir in den Sinn kommt und beschreibe dabei vor allem deine Gefühle, die beim Journaling hochkommen. Lege danach deine Notizen weg, ohne sie nochmals anzuschauen. Was auch immer dich gerade beschäftigt, du wirst danach auf jeden Fall entspannter fühlen und dadurch besser schlafen können!
#3 Dunkelheit statt Dankbarkeit
Vor 300.000 Jahren lebte in Afrika der Homo sapiens. Auch wenn diese ersten Menschen zu unseren direkten Vorfahren zählen, könnten unsere Leben nicht unterschiedlicher sein! Während wir heute mit den täglichen Herausforderungen einer Überflussgesellschaft leben, ging es beim Homo sapiens ums tägliche Überleben: Ein falscher Tritt und plötzlich steckte der Fuß in einer tödlichen Schlangengrube. Wer die eigenen Überlebenschance erhöhen wollte, durfte so einen Fehler nicht wiederholen! Evolutionsbedingt war es deshalb von größter Wichtigkeit, dass sich negative Erfahrungen im Langzeitgedächtnis abspeichern.⁵ Diese Funktion im menschlichen Gehirn ist bis heute geblieben, auch wenn wir uns schon lange nicht mehr vor giftigen Beeren fürchten müssen, weil wir diese nicht selbst sammeln, sondern im Supermarkt um die Ecke kaufen.
Unser Gehirn fürchtet Gefahren und speichert negative Erlebnisse automatisch im Langzeitgedächtnis ab.
Was evolutionsbedingt total Sinn macht, führt heute dazu, dass wir uns auf negative Dinge fokussieren und Positives übersehen - Unglücklichsein vorprogrammiert! Dies bestätigt auch eine Studie von 2020, bei der die Versuchsteilnehmer*innen negative Dinge nicht nur unverhältnismäßig stark wahrnahmen, sondern die negativen Gedanken bei 91,4 Prozent der Fälle auch um Probleme kreisten, die niemals eintraten.⁶ Die Psychologie bezeichnet dieses Phänomen als Negativitätsbias, was dazu führt, dass wir die positiven Dinge des Tages am Abend schon meist wieder vergessen haben.
Unglücklichsein ist zwar menschlich, muss es aber nicht bleiben!
Hand aufs Herz: Wie oft hast du dich schon grundlos um Dinge gesorgt, die nie passiert sind? Und wie oft hast du über den Ärger der verpassten Bahn vergessen, dass deine Freundin dir einen selbst gebackenen Kuchen vorbeigebracht hat? Gerade vor dem Schlafengehen, wenn wir im Bett keine Ablenkung mehr haben und den Tag Revue passieren lassen, erinnern wir uns vor allem an die Probleme des Tages. Die Folge sind dunkle Gedanken, die uns vom Schlaf abhalten oder schlecht träumen lassen. Doch es gibt ein zuverlässiges Mittel, wie du die Dunkelheit in deinem Kopf vertreiben kannst: Dankbarkeit!
“Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.”
Oft ist Schlaflosigkeit eine Reaktion auf zu viel Stresshormone im Körper, die dich in Alarmbereitschaft versetzen. Als Heilmittel dagegen hat die Wissenschaft die Dankbarkeit entdeckt: Laut einer Studie aus dem Bereich Positive Psychologie schlafen dankbare Menschen tiefer und besser.⁷ Doch wie wirst du dankbarer? Ganz einfach: Indem du ein Dankbarkeitstagebuch führst!
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Für eine Studie des Psychologen Robert Emmons notierte sich eine Gruppe von Versuchsteilnehmer*innen über 10 Wochen täglich fünf Dinge, für die sie dankbar waren. Das erstaunliche Ergebnis: Alle Personen fühlten sich danach messbar optimistischer und vitaler, hatten weniger körperliche Beschwerden und schliefen etwas länger und besser als vor dem Experiment.⁸
Nutze auch du diese Möglichkeit für besseren Schlaf und mehr Lebensglück, und notiere dir künftig vor dem Zubettgehen fünf Dinge, für die du dankbar bist (>> eine genaue Anleitung zum Führen eine Dankbarkeitstagebuches findest du in diesem Blogartikel). Das kannst du einfach auf einem Blatt Papier machen oder dafür dieses vorgefertigte Selbstliebe- und Dankbarkeitstagebuch* nutzen, das dir Platz und Tipps für sechs Monate tägliche Dankbarkeit bietet. Einzig dein Handy, Laptop oder elektronisches Tablet sind ungeeignet für deine abendlichen Notizen. Warum? Den Grund dafür findest du im kommenden #4: Gähnen und Gewohnheit.
Notiere dir täglich vor dem Schlafengehen 5 Dinge, für die du heute dankbar bist. Sei dabei so genau wie möglich und spüre dem positiven Gefühl nach. Wiederhole diese Routine am besten täglich für mindestens 10 Wochen, um eine langfristige Verbesserung deiner Schlafqualität zu merken.
#4 Gähnen statt Gewohnheit
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Der Grund: Ständig muss unser Kopf aktiv sein und Entscheidungen treffen. Um Energie zu sparen, freut sich unser Gehirn deshalb über wieder kehrende Ereignisse und Abläufe im Alltag, deren Verlauf es kennt und die unbewusst “mitlaufen” können. Diese Vorliebe deines Gehirns kannst du bei Schlafproblemen zu deinem Vorteil nutzen!
Indem du jeden Abend die gleichen Aktivitäten in der gleichen Reihenfolge durchführst, erkennt dein Gehirn diese schon bald als Vorstufe zum Schlaf.
Kaum ein Erwachsener hinterfragt, warum er sich nach dem Essen die Zähne putzt, da uns unsere Eltern diese Automatismus anerzogen haben. Anders ist die Sache beim Schlafengehen: Während wir als Kinder oft einem penibel festgelegten Schlafrhythmus folgen, verlieren wir diese Routine spätestens in der Pubertät. Dabei ist eine feste Schlafenszeit-Routine auch für Erwachsene wichtig, denn wer laut einer Studie von Forschern des Duke University Medical Center immer zu gleichen schlafen geht, hat ein stärkeres Herz und einen gesünderen Metabolismus.⁹
Unterstütze deinen Körper und gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett!
Der größte Feind des gesunden Schlafs ist der technische Fortschritt. So hilfreich elektronische Geräte unterm Tag auch sein mögen, so sehr bedrohen sie deine Nachtruhe. Auch wenn du glaubst, dass deine geliebte Netflix-Serie dir abends beim Entspannen hilft, ist das Gegenteil der Fall! Egal ob Fernseher, Computer, Smartphone oder Tablet - all diese elektronischen Geräten strahlen blaues Bildschirmlicht aus, das deinen Schlaf nachgewiesenermaßen negativ beeinträchtigt. Während du im Bett noch kurz durch Instagram scrollst, glaubt dein Gehirn durch das Blaue Licht, dass noch Tag ist und unterdrückt deshalb das schlaffördernde Hormon Melatonin. Denn das wird erst ausgeschüttet, wenn es dunkel ist. Wer eine Stunde vor dem Zubettgehen sein Handy nutzt, bleib deshalb ungewollt länger wach, wie eine Untersuchung mit Jugendlichen beweist.¹⁰ Und nicht nur das: Eine andere Studie mit Erwachsenen zeigt, dass die Handynutzung vor dem Zubettgehen zu Schlaflosigkeit, schlechter Schlafqualität und verstärkter Müdigkeit am Folgetag führt.¹¹ Alles Dinge, die deine Schlafprobleme fördern, anstatt sie zu lösen.
Sage deinen elektronischen Geräten deshalb 1-2 Stunden vor deiner festgelegten Schlafenszeit “Gute Nacht”!
Nimm das Handy am besten auch nicht mit ins Schlafzimmer, sondern lasse es in einem anderen Raum. Falls du dein Handy als Wecker benutzt, besorge dir lieber einen analogen Ersatz* und lege ein schönes Notizbuch* und einen Stift an die Stelle, an der sonst immer dein Handy lag!
Je mehr du das Schreiben in deine tägliche Abendroutine integrierst, desto leichter verknüpft es dein Gehirn als Aufforderung zum Schlaf.
Du kannst deine Schreibroutine auch mit anderen entspannenden Routinen verbinden und schreiben, während du einen beruhigenden Tee trinkst oder aber in der warmen Badewanne liegst. Wichtig ist nur, dass du täglich zur gleichen Zeit und bestenfalls am gleichen Ort schreibst. Wenn du danach Stift und Papier zur Seite legst, wird dein Unterbewusstsein das schon bald als Aufforderung zum Schlaf verstehen. Dann brauchst du nur noch das Licht zu löschen und dich auf eine erholsame Nacht freuen!
Abendroutine für besseren Schlaf:
Halte dich an festgelegte Bettzeiten!
Nutze 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr!
Folge einer der Schreibroutinen wie in diesem Artikel unter #1-#3 beschrieben!
Lege Stift und Papier zur Seite, schließe die Augen und träum gut!
Mit den in diesem Artikel vorgestellten Schreibroutinen wird es auch dir bald gelingen, deine Schlafprobleme hinter dir zu lassen!
Solltest du seit mehreren Wochen Probleme mit dem Durch- und Einschlafen haben, rate ich dir aber auch zusätzlich, das mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt zu besprechen!
Welcher Tipp hat dir am meisten geholfen? Verrate mir das gerne in den Kommentaren!
Quellen:
1) Weich S et al.: Effect of anxiolytic and hypnotic drug prescriptions on mortality hazards: retrospective cohort study. BMJ, 2014; 348 (mar19 5): g1996 DOI: 10.1136/bmj.g1996S
2) Scullin MK et al.: The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. In: J Exp Psychol Gen. 2018 Jan; 147(1):139-146. Internetquelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/
3) Friedrich A, Schlarb AA: Let's talk about sleep: a systematic review of psychological interventions to improve sleep in college students. Journal of Sleep Research. 2018;27(1):4-22. Internetquelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28618185/
4) Smyth JM et al.: Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental Distress and Well-Being in General Medical Patients With Elevated Anxiety Symptoms: A Preliminary Randomized Controlled Trial. JMIR Ment Health 2018;5(4):e11290. doi: 10.2196/11290. Internetquelle: https://mental.jmir.org/2018/4/e11290/
5) Rozin, Paul & Royzman, Edward B. (2001). Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personality and Social Psychology Review, 5, 296–320. (Stangl, 2022).
6) LaFreniere, Lucas S. & Newman, Michelle G. (2020). Exposing Worry’s Deceit: Percentage of Untrue Worries in Generalized Anxiety Disorder Treatment. Behavior Therapy, 51, 413-423.
7) Wood AM, Joseph S, Lloyd J, Atkins S. Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. J Psychosom Res. 2009 Jan;66(1):43-8. Internetquelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19073292/
8) Emmons RA, McCullough ME. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol. 2003 Feb;84(2):377-89. Internetquelle: https://emmons.faculty.ucdavis.edu/wp-content/uploads/sites/90/2015/08/2003_2-Emmons_McCullough_2003_JPSP.pdf
9) Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Issue 4, December 2021, Pages 658–666, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088
10) Hysing M, Pallesen S, Stormark KM, Jakobsen R, Lundervold AJ, Sivertsen B. Sleep and use of electronic devices in adolescence: results from a large population-based study. BMJ Open. 2015 Feb 2;5(1):e006748. Internetquelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25643702/
11) Exelmans L, Van den Bulck J. Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Soc Sci Med. 2016 Jan;148:93-101. doi: 10.1016/j.socscimed.2015.11.037. Epub 2015 Dec 2. Internetquelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26688552/
