Positive Affirmationen für den Tag: In 3 Schritten zu dir selbst!
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Worte und Gedanken prägen uns - egal ob laut ausgesprochen oder nur gedacht. Nutze die Erkenntnisse der Narrativen Psychologie und entwerfe mit positiven Affirmationen eine neue Version deiner Lebensgeschichte!
Wie oft am Tag sagst du “Ich bin …”?!
Bei circa 16 000 täglich ausgesprochenen Wörtern¹ wahrscheinlich relativ oft.
Ich bin müde.
Ich bin hungrig.
Ich bin zu spät.
Ständig triffst du Aussagen über dich selbst, manche bewusst, manche unbewusst. Selten sind diese Worte positiv, sondern sprechen vielmehr einen Mangel an, auf den du dich und Andere aufmerksam machst - eine evolutionsbedingte Marotte, die dem Menschen zwar einst das Überleben sicherte, auf Dauer aber zu ständiger Anspannung führt.
Die Worte, die nach “Ich bin …” folgen, werden zu deinem Schicksal.
Dein Gehirn kann Worte nicht für sich alleine stehen lassen, sondern versucht sie zwanghaft in einen kausalen Zusammenhang zu bringen. Die Logik deiner Lebensgeschichte beugt sich so dem Gehalt einiger weniger Aussagen und übernimmt automatisch deren Färbung.
“Ich bin zu nichts zu gebrauchen” ist schnell gesagt, bleibt aber wie eine sich selbst erfüllende Prophezeiung in deinen Synapsen hängen und sorgt irgendwann dafür, dich selbst in Frage zu stellen.
Falls du gerade unglücklich bist, mutlos oder gestresst, ist es sehr wahrscheinlich, dass diese Gefühle den Ursprung in einer negativen Lebensgeschichte über dich selbst haben. Höchste Zeit also, diese dank der Narrativen Psychologie zu verändern!
Da ich in meinen Texten oft auf Bücher und Filme verweise, die ich schätze und weiterempfehle, enthalten meine Texte manchmal extra gekennzeichnete affiliate links (*). Wenn du darüber ein Produkt bestellst, kostet dich das nichts, ich aber verdiene an dem Service ein bisschen Geld. Davon kaufe ich mir dann den nötigen Kaffee für meine nächste Nachtschicht, um weiter hilfreiche Artikel für dich und diesen Blog zu schreiben.
Geschichten schaffen Realität. Sie prägen deine Wahrnehmung der Vergangenheit und bieten gleichzeitig einen Ausblick in die Zukunft.
Narrative helfen deinem Gehirn, Informationen besser zu verarbeiten und mit den Herausforderungen des täglichen Lebens leichter umzugehen. In Zeiten von Stress ein riesiger Vorteil, denn so hast du in unübersichtlichen Situationen einen Handlungsleitfaden parat. Geschichten sind in schweren Zeiten für dich da, um die Wogen zu glätten und aus dem Chaos des Lebens etwas Sinnvolles und Vernünftiges zu schaffen, indem sie scheinbar unverknüpfbare Ereignisse miteinander verbinden.
Geschichten spenden Hoffnung, indem sie durch ein Happy End zeigen, dass schwere Situationen auch gut enden können. Studien haben nachgewiesen, dass das Erzählen von Kampfgeschichten mit positivem Ausgang Menschen in schwierigen Situationen die nötige Hoffnung für ein produktives Leben gibt.² Und auch dir hat das Schauen von bestimmten Filme bestimmt schon dabei geholfen, deinen Liebeskummer zu verarbeiten.
Doch bei all diesen positiven Aspekten bergen Narrative auch einen verführerischen Nachteil: Die Dramaturgie von Geschichten regt beim Zuhören biochemische Vorgänge in deinem Gehirn an, durch die du dem Inhalt leichter vertraust und schneller als allgemein gültige Realität akzeptierst.
Dabei sind Geschichten keine objektive Wahrheit, sondern entspringen vielmehr der subjektiven Wahrnehmung der erzählenden Person.
Auch die Geschichte, die du für dein Leben hälst, ist eigentlich ein Konstrukt deiner Gedanken, das sich aus vergangenen Erfahrungen und alten Wunden speist und mit der heutigen Realität oftmals nichts (mehr) zu tun hat. Wenn du dein Leben nur aus einer Erzählperspektive betrachtest, verwandelt du es in eine starre Legende, deren Ausgang dir zwar vertraut ist, dich gleichzeitig aber in alten Mustern gefangen hält. DieVergangenheit wird so zu deiner Zukunft, ohne Chance auf neue Entwicklungen.
Doch es gibt nicht die EINE objektive Geschichte deines Lebens, sondern mehrere Versionen davon.
Die Realität ähnelt in ihrer Gesamtheit einer Vernehmung mehrerer Zeugen, die zwar alle denselben Unfall beobachtet haben, deren Beschreibungen sich aber je nach Blickposition maßgeblich voneinander unterscheiden. Was passiert, wenn auch du dein Leben einmal aus einer anderen Perspektive betrachtest?
In dir steckt mehr, als du gerade glaubst!
Deine Psyche ist wie eine Brille, durch die du dich und die Welt siehst. Sei mutig und probier eine neue Brille aus, indem du die Geschichte änderst, die du bislang über dich erzählt hast. Die folgenden drei Schritte helfen dir dabei!
#1: Fokussiere dich auf das Gute in deinem Leben!
Die Dramaturgie deines Lebens setzt sich nicht urteilsfrei aus deinen Erfahrungen und Ängsten, Wünschen und Hoffnungen zusammen, sondern ist getrübt von den Fallstricken des menschlichen Geistes. Denn deine Psyche ist daran gewohnt, sich negative Dinge besser zu merken als positive Ereignisse.
Was deinen Vorfahren das Überleben sicherte, ist heute als Negativitätseffekt (negativity bias) bekannt: Auch wenn du an einem Tag gleich viele positive wie negative Erfahrungen hattest, werden es am Abend die schlechten Erlebnisse sein, an die du dich vor allem erinnerst.
Den gleichen Effekt konnten Studien auch beim Storytelling nachweisen: Konzentrieren sich die Erzählungen über deine:n Partner:in auf seine oder ihre negativen Eigenschaften, vergisst du darüber die positiven Seiten, in die du dich eigentlich verliebt hast.³
Diese Wahrnehmungsverzerrung gilt nicht nur gegenüber Anderen, sondern auch für dich selbst. Während deine Kollegin dich für dein selbstbewusstes Auftreten beim Vortrag bewundert, kannst du danach nur an deine Unsicherheit bei der Einleitung denken. Die Folge von diesem Denkmuster: Ständiger Zweifel an dir selbst.
“Jeder ist ein Mond und hat eine
dunkle Seite,
die er niemandem zeigt.”
- Mark Twain
Niemand ist perfekt, denn alle Menschen tragen negative und positive Anteile in sich.
Die Negativitätsverzerrung führt dazu, dass du das Positive in dir übersiehst und die Geschichte deines Lebens unnötig dramatisierst. Statt leichter Komödie erwartet dich in deinen Gedanken ein düsterer Film aus Fehlbarkeit und Mangel.
Um dies zu ändern, musst du deinen Fokus bewusst auf die positiven Seiten deines Lebens legen. Das funktioniert, indem du abends ein Dankbarkeitstagebuch führst oder deine negativen Gedanken achtsam hinterfragst.
Wenn dir auffällt, wie du von dir wieder mal als Versager:in redest, dann erinnere dich an die Zeiten, in denen du etwas gemacht hast, auf das du stolz bist. Indem du deinen Geist regelmäßig trainierst, auch an das Positive in deinen Leben zu denken, machst du den Weg zu deinem persönlichen Happy End frei.
#2: Ändere die Erzählung über dich selbst!
Wer ist die Person, die dich in deinem Leben am meisten prägt?
Deine Familie, die dir ein Zuhause schenkt?
Deine beste Freundin, mit der du seit der Kindheit alle Geheimnisse teilst?
Dein Ex-Freund, dessen Trennung du bist heute nicht verkraftet hast?
Die Möglichkeiten sind unendlich und doch gibt es darauf nur eine einzige Antwort:
Du selbst bist die Person, die dich am meisten prägt!
Gleichzeitig bist du aber auch die Person, die dir am meisten schaden kann. Denn von deinen geschätzt 60.000 Gedanken pro Tag sind im Schnitt nur drei Prozent positiv. Es sind deine Gedanken, die dein Handeln beeinflussen und damit maßgeblich dein Leben bestimmen. Doch gehst du auch sorgsam mit ihnen um?
Was denkst du wirklich über dich?
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Was denkst du wirklich über dich? 〰️
Hole dir Stift und Papier und beginne deine Notizen mit den Worten “Ich bin”. Schreib danach für maximal 30 Minuten wertfrei und ungefiltert alles auf, was dir zu dieser Aussage in den Sinn kommt. Solltest du zwischendrin ins Stocken geraten, beginne eine neue Seite mit einem frischen “Ich bin …” usw. Mit dieser Technik kommst du deinen unbewussten Ängsten, Sorgen und negativen Gedankenmuster auf der Spur. Mache nach dem Schreiben eine Pause, gönne dir ein Gespräch mit einer lieben Person oder einen Spaziergang an der frischen Luft. Lies erst danach deine Notizen durch und analysiere sie:
Erkennst du wiederkehrende Denkmuster?
Welche Aussagen sind negativ?
Was ist deine größte Angst?
[diese Übung nur durchführen, wenn du emotional stabil bist oder in Absprache mit deinem:er Therapeut:in]
Du wirst, was du über dich denkst!
Was ist die Geschichte, die du dir unterbewusst über dich erzählt? Falls du über deine Worte erschrocken bist, die du gerade beim Schreiben über dich entdeckt hast, dann atme kurz durch und denke daran: Es handelt sich nicht um eine unumstößliche Realität, sondern nur um eine Version deiner selbst, die du gewohnt bist zu erzählen - und die du mit positiven Affirmationen für den Tag jederzeit ändern kannst!
Eine Affirmation ist ein selbstbejahender Satz, der dir dabei hilft, deine Geschichte in neue Bahnen zu lenken.
Gerade siehst du nur einen Teil von dir, weil du für den Rest noch nicht bereit bist. Das Schreiben von Affirmationen hilft dir dabei, die positiven Anteile in dir zu entdecken und zu stärken. Täglich ausgeführt werden sie deiner Lebensgeschichte eine neue Richtung verleihen und dir neuen Halt auf deinem Weg zu dir selbst geben.
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Affirmation
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Anleitung
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Affirmation 〰️ Anleitung 〰️
Nutze die negativen Glaubenssätze, die du über dich herausgefunden hast, und formuliere sie mit folgender Anleitung ins positive Gegenteil um!
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Du bist die Heldin/der Held deiner Geschichte! Fomuliere deine Affirmationen in der Ich-Form, z.B. “Ich bin jeder Herausforderung gewachsen”.
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Formuliere deine Affirmationen aktiv in der Gegenwart, z.B. “Ich bin sicher” statt “Ich werde sicher sicher sein”.
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Unser Verstand versteht keine Verneinung: “Nicht Rauchen” versteht er deshalb als eine Aufforderung zum Glimmstängel. Nutze deshalb immer positive Formulierungen für deine Affirmationen, z.B. “Ich bin gesund” statt “Ich bin nicht krank”.
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Dein Kopf denkt in Bildern. Unterstütze ihn dabei und verwende Symbolsprache, Metaphern und Vergleiche, um dir die Botschaft der Affirmation besser zu verinnerlichen, z.B. “Ich bin klar wie ein ruhiger Bergsee”.
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Je präziser und knapper du deine Affirmationen formulierst, desto besser kommen sie in deinem Unterbewusstsein an. Deshalb vermeide Schachtelsätze und nutze für jede Affirmation einen extra Satz.
Experimentiere mit verschiedenen Formulierungen und entscheide dich für diejenige, die das beste Gefühl in dir auslöst. Hier ein paar Beispiele:
Ich habe Angst. >>> Ich bin stark und mutig.
Ich habe die falschen Entscheidungen getroffen. >>> Ich bin genau da, wo ich sein soll.
Mir fehlt es an Möglichkeiten zum Erfolg. >>> Ich besitze alles, um erfolgreich zu sein.
Alternativ kannst du dich auch von vorgefertigten Affirmationskarten* inspirieren lassen.
Starte mit drei positiven Affirmationen pro Tag und schreibe diese täglich morgens und abends per Hand auf einen Zettel, um sie so bestmöglich zu verarbeiten.
Damit die positive Affirmation für den Tag auch wirklich in dein Unterbewusstsein einsinkt, solltest du sie für mindestens einen Monat morgens und abends aufschreiben. Bleibe solange bei einem Thema, bis du beim Schreiben ein Gefühl des ruhigen Ankommens spürst. Nach spätestens drei Monaten sollte sich die deine positive Affirmation spätestens in deine Gedankenwelt eingefügt haben.
#3: Betrachte jeden Tag als erste Seite deiner Geschichte!
Welche Zeit prägt dich am meisten?
Deine Vergangenheit?
Deine Zukunft?
Das Jetzt?
“Man darf nie an die ganze Straße auf einmal denken, verstehst du?”
In Michael Endes preisgekröntem Buch “Momo” * erklärt der Straßenfeger Beppo das Geheimnis seines glücklichen Lebens: Den Weg als Ziel zu betrachten und sich lieber auf jeden einzelnen Besenstrich zu konzentrieren, anstatt immerzu an das Ankommen zu denken.
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Es ist das Heute, das dir Moment für Moment die Möglichkeit schenkt, dein Leben zu ändern.
Egal, wo du gerade in deinem Leben stehst, ob du traurig, fröhlich, niedergeschlagen oder gestresst bist - konzentriere dich ab sofort immer nur auf den aktuellen Tag, der sinnbildlich für den nächsten Schritt auf deiner Reise zu dir selbst steht.
Es gibt nur ein Ziel: Und das bist du!
Mit jedem Schritt aus deiner Komfortzone entfernst du dich von deiner bisherigen Lebensgeschichte. Wie im dichten Nebel wirst du dich tastend voranschreiten lernen. Mit jedem Tag wirst du mutiger und langsam, Schritt für Schritt, wird sich auch der Nebel um dich herum lichten und die neue Umgebung Konturen annehmen.
Wenn du dich änderst, ändert sich auch die Welt um dich herum.
Forme die Realität nach deinen Wünschen und werde zum:r Held:in deines Lebens! Lass dich bei diesem Abenteuer begleiten und melde dich jetzt für meinen kostenlosen Newsletter an!
Zusammenfassung
Du bist, was du erzählst! Da es sich bei der Realität um eine subjektive Wahrheit handelt, kannst du sie für dich verändern, indem du eine neue Version deiner Lebensgeschichte entwirfst.
Du wirst, was du über dich denkst! Schreibend lassen sich negative Glaubenssätze leicht entdecken und durch positive Affirmationen für den Tag ersetzen, die dir dein persönliches Happy End ermöglichen.
Nur das Heute zählt! Vertraue deiner persönlichen Entwicklung und konzentriere dich dabei nicht auf das Ziel, sondern den Weg dorthin.
Quellen:
1) Mehl, Vazire, Ramírez-Esparza, Slatcher & Pennebaker (2007). Are Women Really More Talkative Than Men? Science 317 (5834), 82.
