Wie führe ich ein Dankbarkeitstagebuch? Anleitung & Tipps

Jede:r von uns kennt Momente, in denen wir uns verloren oder allein fühlen und das Leben einem auf den Kopf zu fallen scheint. In solchen Zeiten kann eine einfache Routine helfen: Das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs. Aber was genau ist ein Dankbarkeitstagebuch und warum ist es so wirkungsvoll?

Ein Dankbarkeitstagebuch ist ein persönliches Journal, in dem die schreibende Person täglich positive Erlebnisse und Dinge festhält, für die sie dankbar ist. Diese Schreibroutine fördert nachweislich die Wahrnehmung positiver Aspekte des Lebens und das psychische und physische Wohlbefinden.

Dankbarkeit ist mehr als nur ein Wort - sie ist ein starkes Gefühl und eine Eigenschaft, die unser Denken und Handeln beeinflusst. Doch was genau passiert in unserem Gehirn, wenn wir dankbar sind? Lass uns gemeinsam in die faszinierende Welt der Dankbarkeit eintauchen und entdecken, wie und warum das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs der Schlüssel zu einem erfüllteren Leben sein kann.

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1. Was ist Dankbarkeit?

Dankbarkeit wird in der Psychologie sowohl als Emotion als auch als Persönlichkeitseigenschaft betrachtet, die die Wertschätzung von Positivem widerspiegelt. Im Allgemeinen beeinflusst Dankbarkeit das Denken und Verhalten und aktiviert Hirnareale, die das persönliche Wohlbefinden steigern.

Dankbarkeit zeigt sich auf verschiedenen Ebenen und kann spontan oder dauerhaft empfunden werden. Die Psychologie unterscheidet dabei zwischen “State Gratitude” und “Trait Gratitude”¹:

Dankbarkeit als Emotion („State Gratitude“): Dankbarkeit wird als eine Reaktion auf erhaltene Wohltaten oder Güte erlebt. Wenn jemand für uns etwas Gutes tut oder wir etwas Positives erleben, welches außerhalb unserer Kontrolle liegt, können wir uns dankbar fühlen. Es ist eine unmittelbare, oft kurzlebige Reaktion auf eine positive Erfahrung.
Dankbarkeit als Persönlichkeitsmerkmal („Trait Gratitude“): Manche Menschen neigen mehr als andere dazu, unabhängig von äußeren Umständen Dankbarkeit zu empfinden. Bei diesen Menschen ist Dankbarkeit weniger eine kurzfristige Reaktion auf eine gute Tat oder ein positives Ereignis, sondern eher eine allgemeine Lebenseinstellung oder eine dauerhafte Neigung, sich dankbar zu fühlen. Diese Menschen sehen die Welt oft durch eine “Dankbarkeitsbrille” und blicken generell positiv aufs Leben.

Dankbarkeit ist das Gefühl der Wertschätzung für Gutes, das dir widerfährt. Es kann sich aus kleinen, alltäglichen Momenten oder aus großen Lebensereignissen ergeben.

Um dankbar zu sein, brauchst du nicht zwingend eine andere Person, die dir Gutes tut. Hier ist eine Liste von Dingen, für die du unabhängig von Dritten dankbar sein kannst:

Das Erleben eines beeindruckenden Sonnenaufgangs oder Sonnenuntergangs.
Ein gutes Buch, das inspiriert und zum Nachdenken anregt.
Ein selbstgekochtes Essen, das besonders gelungen ist.
Die Ruhe und Entspannung bei einer Meditation oder Atemübung.
Das Gefühl nach einer erfrischenden Dusche.
Ein gelungenes Kunstwerk oder eine kreative Arbeit, die du selbst geschaffen hast.
Die Zufriedenheit nach einer erfolgreichen sportlichen Betätigung.
Die Freude am eigenen Fortschritt in einem Hobby oder einer Fertigkeit.
Ein besonderer Musiktitel, der deine Stimmung hebt und inspiriert.
Das Erwachen am Morgen und das Gefühl eines neuen Tages voller Möglichkeiten.
Ein Moment der Stille und Ruhe in der Natur, beispielsweise bei einem Spaziergang.
Der erste Schluck von einem warmen Getränk an einem kühlen Morgen.
Das Lernen oder Entdecken von etwas Neuem und Interessantem.
Der Duft von frischer Erde nach einem Regenschauer.
Das Gefühl von weichem Gras oder Sand unter den Füßen.
Ein tiefer Atemzug frischer Luft.
Ein erfolgreich abgeschlossenes Projekt oder eine erledigte Aufgabe.
Das Lesen eines inspirierenden Zitats oder Gedankens.
Das Erkennen eigener Stärken und Fähigkeiten.
Ein besonders schöner Traum oder eine Erkenntnis aus einem Traum.

Was ist Dankbarkeit? — Foto von Brigitte Tohm auf Unsplash

Wissenschaftlich gesehen hat Dankbarkeit erstaunliche Auswirkungen auf unser Gehirn. Dr. Alex Korb, Neurowissenschaftler an der University of California erklärt in seinem Buch Die Aufwärtsspirale gegen Depressionen* (die englische Version The Upward Spiral* ist um einiges günstiger), wie Dankbarkeit das Belohnungssystem unseres Gehirns aktiviert, was zu einem erhöhten Dopamin- und Serotoninspiegel führt.² Diese Neurotransmitter sind maßgeblich für unser Glücksgefühl und Wohlbefinden verantwortlich.

Jetzt, wo du weißt, was Dankbarkeit ist und welche Rolle sie in unserem Leben spielt, fragst du dich vielleicht:

Wie kann ich dieses Wissen nutzen, um mein Leben zu verbessern?

Die Antwort ist einfach: Indem du bewusst Dankbarkeitsübungen in deinen Alltag integrierst.

2. Was sind Dankbarkeitsübungen?

Dankbarkeitsübungen sind bewusste Praktiken, die darauf abzielen, das Gefühl und die Wahrnehmung von Dankbarkeit im Alltag zu fördern und zu vertiefen. Durch regelmäßige Anwendung können sie helfen, das allgemeine Wohlbefinden zu steigern, den Fokus auf positive Aspekte des Lebens zu lenken und die Zufriedenheit zu erhöhen.

Dankbarkeitsübungen schärfen den Sinn für die positiven Dinge im Leben. Aber keine Sorge: Diese Übungen müssen nicht kompliziert sein oder viel Zeit in Anspruch nehmen! Hier findest du eine Liste mit Dankbarkeitsübungen, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst:

Dankbarkeits-Spaziergang: Nimm dir regelmäßig Zeit für einen Spaziergang, bei dem du dich bewusst auf Dinge konzentrierst, für die du dankbar bist. Das kann die Wärme der Sonne auf deiner Haut, das Zwitschern der Vögel oder einfach die Ruhe eines Moments sein. Durch diese Übung wird nicht nur deine Dankbarkeit gefördert, sondern auch deine Achtsamkeit (>> du interessierst dich für Achtsamkeit? Dann verpass nicht meinen Blogartikel zum Achtsamen Schreiben).
Dankbarkeitsglas: Besorge dir ein großes Glas oder eine Vase und einige Zettel. Jedes Mal, wenn du etwas erlebst, wofür du dankbar bist, schreibe es auf einen Zettel und stecke ihn in das Glas. Am Ende des Jahres (oder wenn du einfach mal einen Stimmungsaufheller brauchst), leere das Glas und lies all die wunderbaren Dinge durch, die dir im Laufe der Zeit passiert sind.
Wöchentlicher Dankbarkeits-Rückblick: Nimm dir einmal pro Woche Zeit (z.B. Sonntagabend), um über die vergangene Woche nachzudenken und die Höhepunkte und Momente der Dankbarkeit aufzuschreiben. Dies kann helfen, den Fokus auf das Positive zu legen und sich auf die kommende Woche zu freuen.
Dankbarkeits-Austausch: Verabrede dich mit einem Freund, einer Freundin oder einem Familienmitglied, um regelmäßig Dinge zu teilen, für die ihr beide dankbar seid. Dies kann wöchentlich oder monatlich sein, persönlich oder über Nachrichten. Diese geteilte Übung kann nicht nur die Beziehung stärken, sondern auch dazu beitragen, dass ihr beide ein erweitertes Bewusstsein für die guten Dinge im Leben entwickelt.
Dankbarkeits-Meditation: Es gibt geführte Meditationen, die speziell der Kultivierung von Dankbarkeit dienen. Durch tiefe Atmung und Visualisierung kannst du dich auf positive Erlebnisse, Menschen und Dinge in deinem Leben konzentrieren und tiefe Gefühle der Dankbarkeit erleben.
Dank ausdrücken: Manchmal ist es die einfachste Geste, die den größten Unterschied macht. Wie wäre es, wenn du das nächste Mal, wenn dir jemand hilft oder dich zum Lächeln bringt, diese Person direkt ansprichst und dich bedankst? Es muss nicht immer etwas Großes sein. Ein einfaches “Danke, dass du da bist” per SMS oder Anruf kann den Tag eines Menschen wirklich erhellen und auch dein eigenes Herz wärmen.
Dankbarkeits-Apps: Es gibt eine Reihe von Apps, die dir täglich kleine Erinnerungen schicken oder dir ermöglichen, Bilder von Momenten zu speichern, für die du dankbar bist. Es ist wie ein digitales Tagebuch, immer griffbereit.
Dankbarkeit vor dem Schlafengehen: Die letzte Stunde vor dem Einschlafen kann oft von Grübeln und Stress dominiert werden. Warum also nicht diese Zeit nutzen, um sich auf das Positive zu konzentrieren? Bevor du die Lichter ausschaltest, überlege, wofür du heute dankbar bist. Mein Blogartikel Schreiben statt Schlaftablette verrät dir, wie!
Bohnen in der Tasche: Eine physische Erinnerung kann manchmal Wunder wirken. Trage einige Bohnen oder kleine Steine in deiner Tasche. Jedes Mal, wenn du einen Moment der Dankbarkeit erlebst, verschiebe eine Bohne von einer Tasche in die andere. Am Ende des Tages zählst du die Bohnen auf der “Dankbarkeitstasche” und erinnerst dich an all die Momente, für die du heute dankbar warst.
Dankbarkeitstagebuch: Wahrscheinlich einer der bekanntesten Ansätze. Nimm dir ein paar Minuten am Tag, um in einem Notizbuch festzuhalten, wofür du dankbar bist. Es kann dich erden und dir helfen, die Welt aus einer positiveren Perspektive zu sehen.

Viele Menschen fühlen sich unmittelbar nach der Durchführung einer Dankbarkeitsübung besser. Für eine dauerhafte und tiefergehende Steigerung deines Wohlbefindens ist es jedoch hilfreich, diese Übungen regelmäßig über mehrere Wochen hinweg zu praktizieren.

Als besonders wirksam hat sich dabei das Dankbarkeitstagebuch erwiesen, wie eine Studie von Emmons und McCullough³ zeigt. Darin wurden die Teilnehmenden gebeten, wöchentlich eine Liste von Dingen zu führen, für die sie dankbar sind. Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die regelmäßig ein Dankbarkeitstagebuch führten, bereits nach zehn Wochen optimistischer waren, sich besser fühlten und sogar weniger Arztbesuche hatten als die Personen in der Kontrollgruppe.

Das Dankbarkeitstagebuch hat die Kraft, dein Leben positiv zu verändern!

Im nächsten Abschnitt verrate ich dir einige Tipps und Tricks, wie du dein eigenes Dankbarkeitstagebuch erstellst und es zu einem festen Bestandteil deines Tages machst. Los geht's!

3. Wie führe ich ein Dankbarkeitstagebuch? Anleitung in 9 Schritten

Aller Anfang ist bekanntlich schwer. Aber keine Sorge! Ein Dankbarkeitstagebuch zu führen ist einfacher als du denkst. Um dir den Einstieg zu erleichtern, habe ich hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für dich zusammengestellt.

Das richtige Medium wählen: Ob ein traditionelles Notizbuch oder eine digitale App – entscheide dich für das Medium, das dir am meisten zusagt und das du regelmäßig nutzen möchtest.
Persönlichen Stil definieren: Möchtest du deinen Eintrag mit Zeichnungen, Stickern* oder Fotos verschönern? Oder bevorzugst du einen minimalistischen Stil? Gestalte dein Dankbarkeitstagebuch so, dass es dich anspricht.
Einen festen Zeitpunkt finden: Ob morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen – lege einen festen Zeitpunkt fest, der in deinen Tagesablauf passt.
Länge der Einträge festlegen: Manche schreiben gerne ausführliche Texte, andere nur kurze Stichpunkte. Bestimme, was für dich am besten funktioniert.
Inspirierende Fragen sammeln: Habe eine Liste von Fragen parat, die dir helfen, den Fokus auf das Positive zu legen. Zum Beispiel: “Was war das Beste an meinem Tag?” oder “Welcher Moment hat mich heute zum Lächeln gebracht?” (>> mehr Schreibimpulse findest du hier).
Authentisch bleiben: Erinnere dich daran, dass dein Tagebuch ein sicherer Raum ist. Schreibe ohne Selbstzensur oder Angst vor dem Urteil anderer.
Kontinuität über Perfektion: Es ist besser, regelmäßig kurze Einträge zu schreiben, als den perfekten Eintrag verfassen zu wollen und dann aufzugeben. Bleibe dran, auch wenn es mal schwierig wird.
Gelegentlich zurückblicken: Blättere hin und wieder in deinem Dankbarkeitstagebuch zurück. Dies kann dir helfen, Fortschritte zu erkennen und dich erneut mit positiven Erlebnissen zu verbinden.
Teile deine Erfahrungen: Wenn du möchtest, teile hin und wieder deine Erfahrungen und Erkenntnisse mit Freunden oder Familie. Dies kann nicht nur inspirierend für andere sein, sondern auch deine eigene Reise bereichern.

Nachdem du jetzt weißt, wie du dein Dankbarkeitstagebuch Schritt für Schritt in deinen Alltag integrierst, kommen wir zum spannenden Teil:

Was schreibst du eigentlich in dein Dankbarkeitstagebuch?

Lass mich dir ein paar kreative Ideen, Tipps und Tricks verraten, damit dein Dankbarkeitstagebuch zu einem nie versiegenden Schatz voller Glücksmomente wird.

4. Was schreibt man in ein Dankbarkeitstagebuch?

In einem Dankbarkeitstagebuch werden in der Regel täglich positive Erlebnisse, Menschen oder Dinge festgehalten, für die der:die Schreibende dankbar ist. Dies dient dazu, die Wertschätzung für das Positive zu erhöhen und Glücksmomente zu dokumentieren.

Wie schreibt man ein Dankbarkeitstagebuch? — Foto von Carli Jeen auf Unsplash

Dein Dankbarkeitstagebuch kann zu einer ganz persönlichen Schatztruhe voller Glücksmomente werden. Hier findest du eine umfangreiche Liste mit kreativen Ideen, wie du dein Dankbarkeitstagebuch abwechslungsreich und lebendig gestaltest.

Tägliche Erfahrungen: Notiere alltägliche Momente, die dir Freude bereitet haben, wie ein freundliches Lächeln, eine leckere Tasse Kaffee oder ein Sonnenstrahl durch das Fenster.
Menschen, die dich inspirieren: Schreibe über Menschen in deinem Leben, die dich positiv beeinflussen und inspirieren. Was bewunderst du an ihnen?
Errungenschaften und Meilensteine: Halte fest, welche persönlichen Erfolge du erzielt hast oder welche Ziele du erreicht hast (>> dabei kann dir auch mein Blogartikel ”Was über sein Leben erzählen” helfen).
Die Natur genießen: Wenn du Zeit in der Natur verbringst, achte auf die Schönheit um dich herum. Schreibe über besondere Naturerlebnisse (>> Nature Journaling).
Gesundheit und Wohlbefinden: Reflektiere, wie du dich körperlich und mental fühlst. Schätze deine Gesundheit und Wohlbefinden.
Überraschungen und Geschenke: Notiere positive Überraschungen oder Geschenke, die du erhalten hast, und wie sie sich angefühlt haben.
Gute Taten: Schreibe über gute Taten, die du getan oder von anderen erfahren hast. Wie hat dies dein Herz erwärmt?
Prompts: Verwende Schreibimpulse zum Thema Dankbarkeit, um dich zu inspirieren. Beispielsweise: “Wofür bin ich heute dankbar im Bezug auf meine Familie?”. Mehr Beispiele findest du auch in meinem Artikel “Dankbarkeitstagebuch: 101 Schreibimpulse für mehr Glück im Leben”.
Selbstliebe: Betone Selbstliebe und Selbstakzeptanz. Schreibe über Eigenschaften an dir selbst, die du schätzt (>> hier findest du meine Buchtipps zum Thema Selbstliebe).
Reisen und Abenteuer: Wenn du reist, halte besondere Reiseerlebnisse fest. Auch Abenteuer im Alltag können erwähnenswert sein.
Kleine Freuden: Denke an die kleinen Freuden des Lebens, wie das erste Eis im Sommer oder das Kitzeln des Grases unter deinen Füßen.
Positive Veränderungen: Schreibe über positive Veränderungen, die du in dir selbst oder in deinem Leben bemerkt hast.
Träume und Hoffnungen: Teile deine Träume und Hoffnungen für die Zukunft. Wie möchtest du wachsen und dich entwickeln?
Musik und Kunst: Wenn Musik oder Kunst eine Rolle in deinem Leben spielen, schreibe über die Werke, die dich berühren.
Bücher und Zitate: Notiere Zitate aus Büchern oder inspirierende Passagen, die dir in deinem Lesestoff begegnet sind (>> hier findest du all meine Buchtipps und Filmtipps).

Experimentiere und finde heraus, welche Ansätze am besten zu dir passen!

Wenn du mehr Tipps und vertiefende Artikel suchst, schau dich auch gerne auf meinem Blog Happy Writing um! Für inspirierende Geschichten, Dankbarkeits-Challenges und regelmäßige Schreibimpulse empfehle ich dir zusätzlich meinen Instagram-Account zu abonnieren.

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“Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.”

— Francis Bacon, englischer Philosoph

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel nicht nur zeigen, wie wichtig Dankbarkeit für dein Lebensglück ist, sondern dir auch die nötige Inspiration für dein eigenes Dankbarkeitstagebuch geben. Denn schließlich sind es die kleinen Momente des Glücks, die unseren Alltag schön und bunt machen.

Wofür bist du heute dankbar?

Lass es mich in den Kommentaren wissen und inspiriere auch Andere, ihren Blick auf das Positive im Leben zu lenken.

Zusammenfassung

Dankbarkeit beeinflusst positiv unser Wohlbefinden und kann als Emotion oder Persönlichkeitseigenschaft betrachtet werden.
Dankbarkeitsübungen sind eine effektive Möglichkeit, Dankbarkeit zu fördern, wobei das Dankbarkeitstagebuch besonders wirkungsvoll ist.
Das Führen eines Dankbarkeitstagebuches führt nachweislich zu gesteigertem Optimismus, verbessertem Wohlbefinden und reduzierten Arztbesuchen.

Quellen:

1) McCullough, M. E., Emmons, R. A., & Tsang, J. A. (2002). The grateful disposition: A conceptual and empirical topography. Journal of Personality and Social Psychology, 82(1), 112–127.

2) Korb, A. (2015). The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time. New Harbinger Publications.

3) Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.