Achtsamkeit lernen durch Achtsames Schreiben
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Hast du das Gefühl, dass die Zeit immer schneller vergeht? Du hetzt von einem Termin zum nächsten und schon ist wieder ein Jahr vorbei. Mit mehr Achtsamkeit im Leben kannst du das ändern - doch wie am besten Achtsamkeit lernen?
Achtsamkeit ist die Fähigkeit, bewusst und präsent im gegenwärtigen Moment zu sein, ohne Urteile zu fällen oder sich von Gedanken und Emotionen ablenken zu lassen. Dies kann durch einfache tägliche Übungen wie bewusstes Atmen oder bewusstes Essen erlernt werden, oder aber durch verschiedene Praktiken wie Meditation, Yoga oder Achtsames Schreiben.
Wie und dass Schreiben eine therapeutische Wirkung hat, ist mittlerweile bekannt und in zahlreichen Studien¹ nachgewiesen: Wenn du deine Gedanken und Gefühle auf Papier bringst, kannst du sie besser reflektieren und verarbeiten. Doch nicht nur das! Schreiben kann dir auch helfen, mehr im Hier und Jetzt zu verweilen. Warum das so ist und wie Achtsames Schreiben dir zu mehr Lebensglück verhilft, verrate ich dir in diesem Artikel.
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Was gehört alles zur Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist eine umfassende Praxis, die verschiedene Aspekte umfasst. Zu den sieben Säulen der Achtsamkeit gehören nach MBSR-Begründer Joe Kabat-Zinn das Nicht-Urteilen, die Geduld, der Anfängergeist, das Vertrauen, das Nicht-Greifen sowie die Akzeptanz und das Loslassen.
Der Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn entwickelte in den 1980er Jahren das achtwöchige Programm "Mindfulness-Based Stress Reduction" (Stressbewältigung durch Achtsamkeit), eine Kombination aus Meditation, Yoga und Body-Scans, das nachweislich Stress, Schmerzen und andere gesundheitliche Probleme reduziert (eine Anleitung findest du in seinem sehr empfehlenswerten Buch “Gesund durch Meditation: Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR”*).
Der Ursprung der Achtsamkeit findet sich jedoch in den Vier edlen Wahrheiten des Buddhismus und der Erkenntnis wieder, dass das Leben zwar unvermeidlich Leid mit sich bringt, du dieses Leiden aber durch einen achtsamen Umgang mit dir und der Welt beenden kannst. Damit das gelingt, benötigst du vor allem vier Dinge: Akzeptanz, Nicht-Greifen, Loslassen und Mitgefühl. Lass mich dir kurz erklären, was damit gemeint ist.
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Akzeptanz
Wer achtsam lebt, akzeptiert die Dinge, ohne sie zu beurteilen oder zu bewerten. Ein einfaches Beispiel: Morgens verpasst du die Bahn und ärgerst dich den ganzen Tag darüber, weil du deswegen eine halbe Stunde warten musstest. Der Grund für deinen Ärger liegt darin, dass du das Warten als “schlecht” bewertest. Mach dir selbst ein Geschenk und nimm die Verspätung das nächste Mal gelassen hin, ohne dich zu ärgern. Denn ob etwas vermeintlich Schlechtes nicht auch zu etwas Gutem führen kann, kannst du in diesem Moment nicht wissen.
Nicht-Greifen
Uns Menschen fällt es unheimlich schwer, vermeintlich negative Dinge zu akzeptieren. Wir tendieren dazu, Unangenehmes von uns schieben zu wollen, dafür aber an Positivem zu klammern. Je mehr Achtsamkeit du in dein Leben integrierst, desto leichter wird es dir fallen, deine Gedanken und Emotionen zu beobachten, ohne sie zu bewerten.
Loslassen
Ein weiterer Punkt für ein achtsames Leben ist das Loslassen. Halte dich nicht an der Vergangenheit fest und plane gedanklich auch nicht zu sehr eine Zukunft, die noch nicht da ist. Wahre Erfüllung kannst du nur im Hier und Jetzt erleben.
Mitgefühl
Egal, auf welchem Weg durch dich gerade befindest, vergiss das Mitgefühl nicht! Denn Mitgefühl ist die geheime Zutat für ein glückliches Leben und sorgt wie die Hefe im Teig dafür, dass durch Achtsamkeit auch das Glück in deinem Leben wächst.
“Gehen wir voller Mitgefühl auf andere zu,
setzen wir der Einsamkeit ein Ende.”
Mit Mitgefühl ist hier die Fähigkeit gemeint, Freundlichkeit zu empfinden - anderen und sich selbst gegenüber. Verurteile dich also genauso wenig wie deinen besten Freund, wenn du mal einen Fehler machst oder trotz Wunsch nach Veränderung in alte Verhaltensmuster zurückfällst.
Jeder Moment ist neu und deine Chance, das Beste daraus zu machen!
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Welche Vorteile hat Achtsamkeit?
Mittlerweile sind die Wirkungen der Achtsamkeit gut erforscht. So hat beispielsweise eine Gruppe von Forschern festgestellt, dass eine regelmäßige Meditationspraxis die graue Substanz im Gehirn wachsen lässt, was sich wiederum positiv auf die Erinnerungsprozesse, die Selbstreflexion, das langfristige Denken und das Lernen auswirkt.²
Doch das ist noch nicht alles!
Hier sind 9 der wichtigsten Vorteile von Achtsamkeit:
Der Fokus auf den Moment reduziert Stress
Mit Achtsamkeit steigert sich die Konzentration
Achtsamkeitspraktiken helfen der Gesundheit
Das Leben im Moment fördert die Zufriedenheit
Bessere Beziehungen durch wachsendes Mitgefühl
Achtsamkeit steigert das Selbstbewusstsein
Verbesserung der Entscheidungsfähigkeit
Steigerung der Kreativität durch Nicht-Urteilen
Erhöhung des allgemeinen Wohlbefindens
Doch trifft das auch für Jede:n zu?
Kann man Achtsamkeit lernen?
Jede Person kann Achtsamkeit erlernen – unabhängig vom Alter oder bestimmter Vorkenntnisse. Wer sich regelmäßig in Achtsamkeit übt, verbessert seine geistige Gesundheit und das Wohlbefinden. Für nachhaltige Veränderungen ist allerdings eine regelmäßige Praxis über einen längeren Zeitraum nötig.
Achtsamkeit kann auf verschiedene Arten erlernt werden. Die bekannteste ist die Meditation. Durch das Sitzen in Stille und das Fokussieren auf den Atem kannst du schon nach wenigen Wochen deine Gedanken und Empfindungen wahrnehmen, ohne dich von ihnen mitreißen zu lassen. So hat eine Studie von 2019 gezeigt, dass 8 Wochen mit täglich 13 Minuten Meditation genügen, um bei den Teilnehmer:innen eine verbesserte Stimmung und Aufmerksamkeit festzustellen.³
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Neben der klassischen Sitz-Meditation gibt es auch die körperliche Achtsamkeit, wo du deine Aufmerksamkeit beispielsweise auf die Berührung von Kleidung auf der Haut, den Atem oder den Herzschlag lenkst. Auch achtsames Essen und Yoga können helfen, deine Gedanken, Empfindungen und Sinne wahrzunehmen, ohne von ihnen abgelenkt zu werden.
Eine sehr bekannte Achtsamkeitsübung (nachzulesen in “Gesund durch Meditation: Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR”*) ist die “Rosinenübung” von Jon Kabat-Zinn. Dafür nimmst du eine Rosine in die Hand und beginnst, sie genau zu betrachten.
Wie schaut sie aus, wie riecht sie, wie fühlt sie sich an?
Lege dir die Rosine auf deine Zunge und spüre ihre Textur und das Gewicht im Mund. Erforsche ihre Konsistenz und den Geschmack, indem du die Rosine langsam kaust.
Wie verändert sich der Geschmack im Mund, während du die Rosine kaust und anschließend schluckst?
Diese Übung hilft, deinen Geist auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren und dir bewusst zu machen, wie viele Details in jeder Erfahrung enthalten sind. Denn genau das ist Achtsamkeit.
“Die einzige Art zu leben besteht darin, jede Minute als unwiederholbares Wunder zu akzeptieren.”
Mittlerweile gibt es viele Apps, Bücher* und Kurse, die dir dabei helfen, Achtsamkeit zu erlernen und zu üben. Dennoch ist Achtsamkeit eine sehr persönliche Praxis, für die jeder Mensch seinen eigenen Weg finden muss. Eine Methode, die du sofort und kostenfrei ausprobieren kannst, ist das Achtsame Schreiben.
Was ist das Achtsame Schreiben?
Beim Achtsamen Schreiben verbindest du dich per Stift mit dem Moment. Schreibe deine Gedanken und Gefühle auf, ohne sie zu beurteilen, zu analysieren oder darüber nachzudenken, was für Konsequenzen deine Worte haben könnten.
Achtsames Schreiben ist quasi die oben beschriebene Rosinenübung, nur, dass du einen Stift statt einer Rosine nutzt und statt Geschmack Worte produzierst.
“Wenn du trinkst, trinke, wenn du schreibst, schreibe.”
Wie fängst du mit dem Achtsamem Schreiben an?
Ganz einfach!
Setz dich mit einem Stift und Papier hin und schreibe einfach los. Es geht nicht darum, hochwertig oder grammatikalisch perfekt zu schreiben, sondern deine Gedanken und Gefühle ohne Bewertung zu notieren.
Wenn du Schwierigkeiten hast, in den Schreibfluss zu kommen, beginne einfach mit einem Wort oder einem Satz und lass deine Gedanken frei fließen. Helfen können auch Schreibimpulse mit inspirierenden Fragen zu einzelnen Themengebieten sein, wie du sie hier in Kürze finden wirst.
Du willst Schreiben für deine Persönlichkeitsentwicklung nutzen? Dann folge mir auf Instagram!
Das Achtsame Schreiben ist an keine bestimmte Form gebunden!
Egal, ob du gerade an deinem ersten Roman oder einer wissenschaftlichen Arbeit schreibst, oder aber das Journaling für deine Persönlichkeitsentwicklung entdeckt hast: Solange du dich komplett auf das Schreiben einlässt, kannst du in Flow kommen, also der völligen Vertiefung im Hier & Jetzt.
Achtsames Schreiben ist kein Ersatz für professionelle Hilfe bei psychischen Erkrankungen.
Zögere nicht, dir professionelle Hilfe zu suchen, solltest du sie brauchen!
Was sind die Vorteile des Achtsamen Schreibens?
Der große Vorteil vom Schreiben gegenüber anderen Achtsamkeitspraktiken: Du kannst es immer und überall machen, ohne, dass es Jemandem auffällt. Nimm bei deinem nächsten Café-Besuch doch einfach mal Stift und dein liebstes Notizbuch* mit und genieße die Erfahrung, zwischen all dem Trubel im Moment zu versinken.
Achte während des Schreibens darauf, präsent und achtsam zu bleiben. Wenn dein Verstand abschweift, bringe ihn sanft zurück zum Schreiben, und bemerke, welche Gefühle dabei auftauchen.
Fühlst du dich gestresst?
Fühlst du dich entspannt?
Bist du glücklich oder traurig?
Es geht nicht darum, diese Gedanken und Gefühle zu analysieren oder zu bewerten - es geht einfach darum, sie zu bemerken und zu akzeptieren, dass sie da sind.
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Das Achtsame Schreiben ist auch ein effektives Werkzeug für deine Persönlichkeitsentwicklung. Indem du dir regelmäßig Zeit nimmst, dir selbst auf dem Papier zu begegnen, lernst du dich besser verstehen und erkennst rasch ungesunde Verhaltensmuster.
Erst wenn du dir bewusst bist, welche Gedanken dich daran hindern, dein volles Potenzial auszuschöpfen, kannst du dein Verhalten ändern.
Achtsames Schreibens hilft dir auch beim Steigern deiner Kreativität. Denn oft blockieren Gedanken und Überzeugungen neue Ideen und Perspektiven. Indem du mehr Achtsamkeit in deinen Schreibprozess steckst, kannst du diese Blockaden lösen und dir erlauben, kreativer und innovativer zu sein - unabhängig davon, wohin du deine kreative Energie danach steckst.
Achtsames Schreiben ist auch eine geeignete Methode für mehr Selfcare: Es hilft dir, Stress abzubauen, Ängste zu bewältigen und dein Wohlbefinden zu steigern. Indem du dir regelmäßig Zeit für deine Psychohygiene nimmst, stärkst du deine geistige Gesundheit und kannst dich danach besser auf deine Bedürfnisse konzentrieren.
Achtsames Schreiben ist eine wunderbare Möglichkeit, dich mit dir selbst zu verbinden!
Indem du deine Gedanken aufschreibst und dabei achtsam und präsent bleibst, wirst du dein Leben intensiver wahrnehmen. Für nachhaltige Effekte solltest du das Achtsame Schreiben allerdings regelmäßig ausüben. Falls dir das schwerfällt, dann folge mir einfach auf Instagram, wo ich dich und Andere zum täglichen Schreiben inspiriere und motiviere.
Zusammenfassung
Achtsamkeit stärkt nachweislich die physische und psychische Gesundheit.
Das Achtsame Schreiben ist eine wirkungsvolle Übung für mehr Achtsamkeit im Alltag.
Achtsames Schreiben kann unabhängig von Ort, Zeit und Vorkenntnissen praktiziert werden.
Achtsames Schreiben fördert die Persönlichkeitsentwicklung, steigert die Kreativität und ist eine effektive Methode für mehr Selfcare.
Quellen:
2) Hölzel B.K. et al.: Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. In: Psychiatry Res. 2011 Jan 30;191(1):36-43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006.
3) Basso, J. et al. (2019): Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. In: Behavioural Brain Research, Volume 356, 1 January 2019, Pages 208-220.
