Was ist Expressives Schreiben?
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Suchst du nach einem Weg, deine Vergangenheit loszulassen und an deinen Problemen zu wachsen, anstatt von ihnen erdrückt zu werden? Dann findest du hier den Schlüssel, der dir die Tür zu einer leichteren Zukunft öffnet: das Expressive Schreiben!
Das Expressive Schreiben ist eine therapeutische Praxis, bei der die/der Schreibende ihre/seine Gedanken und Gefühle zu einem belastenden Ereignis frei aufs Papier bringt. Diese Technik hilft nachweislich bei der Überwindung von Traumata und fördert langfristig das körperliche und seelische Wohlbefinden.
Egal, ob die traumatische Trennung von deinem Ex-Partner, die Erinnerung an einen sexuellen Übergriff oder aber ein schlimmes Erlebnis aus deiner Kindheit: Unverarbeitet sind das alles Ereignisse, die dich belasten und den Weg zu einer glücklichen Zukunft versperren. Das Expressive Schreiben kann dir helfen, diese Gefühle in wenigen Tagen hinter dir zu lassen und in ein selbstbestimmtes Leben zu starten! Wie genau das geht, erfährst du in diesem Artikel.
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Die Ursprünge des Expressiven Schreibens
Obwohl das Expressive Schreiben vor allem in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat, reichen seine Wurzeln weit zurück: Von den privaten Notizen berühmter Philosophen bis hin zu den Tagebüchern literarischer Größen haben Menschen die heilsame Kraft des Schreibens seit Erfindung der Schrift für sich genutzt.
“Ich habe nicht viel, aber ich habe viele Notizbücher. Sie trösten mich, indem sie mich daran erinnern, dass ich immer schreiben kann, egal wie hart das Leben wird.”
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Das therapeutische Potenzial, das im Schreiben liegt, spürten die Menschen lange Zeit, ohne genau zu wissen, woran es liegt oder wie es funktioniert. Das änderte sich in den 1980er Jahren, als der amerikanische Psychologe James W. Pennebaker die heilsame Wirkung des Schreibens in einem Experiment¹ wissenschaftlich nachweisen konnte.
Für das Experiment ließ Pennebaker eine Gruppe Studierender an vier aufeinanderfolgenden Tagen 15 Minuten über banale Alltagsereignisse schreiben. Parallel dazu schrieb eine weitere Gruppe über traumatische Kindheitserlebnisse. Um herauszufinden, ob sich das Wohlbefinden danach je nach Schreibthematik unterschied, überprüfte Pennebaker in den sechs Monaten, die dem Experiment folgten, den Gesundheitszustand der Teilnehmer:innen. Die Ergebnisse waren verblüffend: Diejenigen, die sich mit ihren traumatischen Kindheitserfahrungen auseinandergesetzt hatten, begaben sich danach nur halb so oft in medizinische Behandlung wie die Kontrollgruppe mit der emotional leichteren Schreibvorgabe.
“Menschen, die von einem schrecklichen traumatischen Erlebnis berichteten und dieses geheim hielten, hatten weitaus mehr gesundheitliche Probleme als Menschen, die offen über ihre Traumata sprachen.”
Aus seinen Ergebnissen entwickelte Pennebaker als Erster eine standardisierte schreibtherapeutische Methode, die er “Expressive Writing” nannte. Der Begriff Expressives Schreiben bezeichnet also zum einen Pennebakers Schreibmethode, lässt sich darüberhinaus aber auch auf alle anderen Schreibroutinen übertragen, die sich mit einem konkreten, belastenden Ereignis beschäftigen.
Zahlreiche Studien haben die Wirksamkeit des Expressiven Schreibens seit Pennebakers Experiment überprüft und konnten belegen, dass diese Schreibtechnik nicht nur das Immunsystem stärkt und den Blutdruck senkt, sondern auch depressive Verstimmungen verringert und die allgemeine Tagesstimmung hebt.² Doch was ist der Grund dafür?
Die heilende Kraft der Worte
“Hunger, Wut, Rachsucht, Verdrängtes - in uns selbst tobt oft der Mob.”
Wir alles kennen die Situation: Eine Freundin vertraut uns ein Geheimnis an, das uns belastet, wir aber nicht weitererzählen dürfen. Auf Dauer ist das ganz schön anstrengend. Ähnlich ist es bei persönlichen Geheimnissen, die du vor der Welt verbirgst.
Vielleicht ist es die Ohrfeige, die dir deine Großmutter als Kind gegeben hat oder aber die ungerechte Standpauke eines Lehrers, die du aus lauter Scham vor deiner Familie verschwiegen hast, obwohl es dir damit nicht gut geht ...
Es gibt viele Dinge, die uns belasten, die wir aber aus unterschiedlichen Gründen für uns behalten. Doch das ist für deinen Körper ziemlich anstrengend! Denn um ein Geheimnis zu wahren, läuft dein Körper auf Hochtouren, was langfristig deine kognitiven Fähigkeiten belastet.³
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Mit dem Expressiven Schreiben kannst du aus deinem selbst gebauten Gefängnis aus verdrängten Emotionen ausbrechen!
Je weniger Belastendes du für dich behälst, desto mehr Kapazitäten hast du, um dich auf das Hier & Jetzt und damit auf das wahre Glück zu konzentrieren. Indem du deine Gedanken zu traumatischen Erlebnissen auf Papier bringst, gibst du ihnen nicht nur eine Stimme, sondern trittst auch mit dir selbst ins Gespräch. Das hilft dir, deine Erfahrungen besser zu verstehen und loszulassen. Allerdings solltest du das Expressive Schreiben nur nutzen, wenn du psychisch stabil bist.
Wenn du dich in psychischer Behandlung befindest, solltst du in jedem Fall mit deiner Therapeutin/deinem Therapeuten sprechen, bevor du mit dem Expressiven Schreiben startest.
Menschen mit einer schweren Depression, einer Schizophrenie oder in einer Psychose sollten das Expressive Schreiben in jedem Fall meiden!
Wie funktioniert das Expressive Schreiben?
Beim Expressiven Schreiben konfrontiert sich der/die Schreibende bewusst mit belastenden Ereignissen und den dazugehörigen Gefühlen. Dadurch wird sowohl die kognitive als auch die emotionale Verarbeitung dieser Ereignisse angeregt, was langfristig zur psychischen und physischen Entlastung führt.
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Der Kern des Expressiven Schreibens liegt in der Dynamik traumatischer Erlebnisse. Ein Trauma ist im Grunde ein erschütterndes Ereignis, das so jenseits der eigenen Vorstellungskraft und Lebensrealität liegt, dass dein Körper es nicht sofort verarbeiten kann. Dein Geist schützt dich, indem er das Erlebnis in einzelne Fragmente zerlegt, als wären sie herausgerissene Seiten eines Buches, die an verschiedenen Stellen im Bücherregal versteckt werden. Deine Geschichte ist so zwar nicht vollständig, funktioniert aber trotz der Lücken erstmal weiter. Dies ermöglicht deiner Psyche, das Erlebte schrittweise zu verarbeiten, ohne dein System zu überfordern.
Da der Prozess der Verarbeitung schmerzhaft ist und viel Kraft kostet, bleiben manche Erinnerungen oftmals ein Leben lang verdrängt. Diese Verdrängung kostet dich jedoch mehr Energie, als sie dir gibt, und raubt dir somit unterbewusst die Leichtigkeit des Seins.
“Wenn wir schreiben, reflektieren wir, wir analysieren und fügen Gefühle und Gedanken zu einer kohärenten Geschichte zusammen. Nachdem wir das getan haben, können wir damit eher abschließen. Wir haben wieder geistige Ressourcen für anderes.”
In meinem Blogbeitrag “Cliffhanger statt Lebenskrise” gehe ich genauer darauf ein, wie und warum Storytelling dir beim Verarbeiten deiner Vergangenheit hilft. Zusammengefasst liegt der Grund in der Narrativen Psychologie versteckt, deren Vorteile sich auch auf das Expressive Schreiben übertragen lassen:
Logik und Struktur finden: Beim Schreiben verwenden wir automatisch Worte, die uns helfen, das Problem in zeitliche und logische Zusammenhänge zu bringen. Durch den Einsatz von Bindewörtern wie “nachdem”, “vorher”, “weil” oder “dadurch” strukturieren wir unsere Gedanken, was bei der Verarbeitung hilft.
Zusammenhänge erkennen: Das Expressive Schreiben ermöglicht es uns, unsere Gefühle, Gedanken oder Verhaltensweisen zu abstrahieren und mit anderen Situationen zu vergleichen. Dadurch können wir mögliche Muster oder Verbindungen erkennen.
Distanz schaffen: Durch die sachliche Beschreibung des Problems gewinnen wir Abstand zu unseren Gefühlen und betrachten das Problem objektiver. Hast du dich gerade noch als Spielball des Schicksals gefühlt, ermöglicht dir die Distanz Selbstwirksamkeit und macht dich damit zum Autor/zur Autorin deiner Lebensgeschichte. Nutze diese Chance auf Veränderung!
Das Expressive Schreiben bietet also eine wertvolle Möglichkeit, um deine Gedanken zu ordnen und dein inneres Gleichgewicht wiederzufinden. Doch wie funktioniert die Methode konkret?
Anleitung zum Expressiven Schreiben
Im Gegensatz zu anderen Schreibmethoden wie zum Beispiel dem Freien Schreiben, wo du deine Gedanken und Gefühle ohne Vorgabe auf das Papier fließen lässt, suchst du beim Expressiven Schreiben die Konfrontation mit verdrängten Gefühlen zu einem konkreten Erlebnis.
Hier findest du eine Anleitung in 7 Schritten, mit der du sofort mit dem Expressiven Schreiben beginnen kannst. Bevor du startest, noch einmal der Hinweis: Du solltest das Expressive Schreiben nur ausprobieren, wenn du psychisch stabil bist!
Anleitung Expressives Schreiben
Finde einen ruhigen Ort: Suche dir einen Ort, an dem du ungestört und in einer angenehmen Atmosphäre schreiben kannst. Schaffe eine entspannte Umgebung, in der du dich wohl fühlst und frei von Ablenkungen bist.
Setze einen Zeitrahmen: Lege eine bestimmte Zeitspanne fest, in der du schreiben möchtest. Es kann hilfreich sein, sich etwa 15 bis 20 Minuten pro Sitzung Zeit zu nehmen. Das genügt, um in den Schreibfluss zu kommen, gleichzeitig aber überforderst du dich nicht.
Schreibe frei und unzensiert: Beginne ohne Einschränkungen oder Zensur zu schreiben. Lass deine Gedanken und Gefühle frei fließen, ohne dich um Grammatik, Rechtschreibung oder die Meinung Anderer zu kümmern. Schreibe einfach alles auf, was dir in den Sinn kommt.
Schreibe über belastende Ereignisse: Fokussiere dich auf ein bestimmtes belastendes Ereignis oder eine Situation, die dich beschäftigt. Lasse deine Gedanken und Emotionen zu diesem Thema auf das Papier fließen. Versuche, möglichst ehrlich und detailliert zu schreiben.
Vertiefe dich in die Emotionen: Tauche tief in die Gefühle ein, die mit dem Ereignis verbunden sind. Drücke deine Ängste, Sorgen, Wut oder Trauer aus. Erlaube dir, alles zu fühlen und auszudrücken, was in dir aufkommt. Dies kann eine befreiende und heilsame Wirkung haben.
Reflektiere dich: Nachdem du deine Gedanken niedergeschrieben hast, nimm dir einen Moment Zeit und horche in dich hinein: Wie fühlst du dich im Vergleich zu vorher? Beobachte, wie sich dein Gemütszustand im Laufe der Schreibsessions entwickelt. Deine Notizen der Schreibsessions brauchst du dazu erstmal nicht zu lesen.
Wiederhole den Prozess: Wiederhole die Schreibübung regelmäßig, um den größten Nutzen daraus zu ziehen. Pro belastendedem Ereignis empfiehlt sich ein Minimum von 4 Schreibsessions an 4 aufeinanderfolgenden Tagen. Gib dir Zeit, um die Wirkung des expressiven Schreibens auf dein Wachstum und Wohlbefinden zu beobachten. Mit zeitlichem Abstand kannst du auch deine Notizen lesen, um unbewusste Zusammehänge auf dem Papier zu erkennen. Überfordere dich aber nicht und gibt dir Pausen, wann immer du sie brauchst.
Bitte beachte, dass das Expressive Schreiben kein Ersatz für eine professionelle Therapie ist! Falls du mit schwerwiegenden psychischen Problemen zu kämpfen hast, suche dir Unterstützung bei einem qualifizierten Therapeuten oder Therapeutin.
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Beim Expressiven Schreiben beschäftigst du dich mit verdrängten Erlebnissen aus deiner Vergangenheit und erlebst die damit verbundenen Gefühle erneut.
Die meisten fühlen sich unmittelbar nach dem Expressiven Schreiben deshalb erstmal schlechter als vorher, was sich normalerweise innerhalb von ein paar Stunden wieder legt. Eine Studie zeigt: Wer seine Ängste an drei aufeinanderfolgenden Tagen für 20 Minuten schriftlich festhält, ist danach zuversichtlicher und lacht öfters.⁴ Langfristig führt das Expressive Schreiben so zu einem verminderten Risiko für seelische Erkrankungen. Sollten sich die negativen Gefühlen nach dem Expressiven Schreiben allerdings nicht wieder legen, solltest du dich vorsichtshalber an einen Arzt oder eine Ärztin wenden!
James W. Pennebaker hat zu seinem “Expressive Writing” auch ein Arbeitsbuch zur Selbsthilfe* veröffentlicht. Darin leitet er dich Schritt-für-Schritt durch seine Methode, mit der du an vier aufeinander folgenden Tagen für 15 Minuten schreibst, um dich so mit deiner Vergangenheit zu versöhnen.
Schreiben als Kompass für dein Leben
Das Expressive Schreiben hilft dir aus dem Labyrinth schmerzvoller Erfahrungen der Vergangenheit. Konzentrierte sich die Forschung am Anfang vor allem auf die Überwindung von Traumata, konnten spätere Studien zeigen, dass sich der positive Einfluss des Schreibens auch auf die Verarbeitung anderer Lebensumstände übertragen lässt⁵:
Hilfe bei wiederkehrenden Gedanken und Grübelkarrussell
Linderung von Schlafproblemen (>> hier empfehle ich dir auch meinen Blogartikel “Schreiben statt Schlaftablette”)
Hilfe bei Entscheidungsfindung
Verarbeitung von großen Lebensereignissen wie Hochzeit, Umzug, Berufswechsel
Stift und Papier helfen dir also nicht nur bei der Verarbeitung traumtischer Erlebnisse, sondern auch bei deiner Reise zu dir selbst.
Die Welt des Schreibens ist neu für dich? Dann ist Journaling ein guter Start, um mit dem Schreiben zu beginnen und die Kraft der Worte für ein neues, glückliches Leben zu nutzen.
Die Ergebnisse deiner Schreibsessions müssen dabei nicht immer privat bleiben: Wenn es sich für dich richtig anfühlt, kannst du deine Erfahrungen, Notizen und Texte mit der Welt teilen. Damit inspirierst du Andere, selbst an ihrem Glück zu arbeiten und erinnerst mögliche Leser:innen, dass wir in unseren Kämpfen nicht allein sind.
Hier auf Happy Writing findest du zahlreiche Impulse und Anleitungen, wie du deine Lebensgeschichte in heilsame Worte transformierst und damit dir und Anderen hilfst.
Lass dich von den Artikeln auf diesem Blog inspirieren und teste die hier vorgestellten Schreibmethoden und -routinen für dich aus, bis du diejenige gefunden hast, die zu dir und deinen Zielen passt!
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Es ist an der Zeit, dich selbst besser kennenzulernen und die Tür zu deiner inneren Freiheit zu öffnen!
Also, worauf wartest du noch? Schnapp dir Stift und Papier* und lass die Worte fließen! Tauche ein in die Welt des expressiven Schreibens und entdecke die transformative Kraft deiner eigenen Gedanken und Gefühle.
Zusammenfassung
Expressives Schreiben ist eine kraftvolle Methode, um sich mit sich selbst auseinanderzusetzen und Selbstwirksamkeit zu erlangen.
Beim Expressiven Schreiben setzt sich der/die Schreibende in freier Form mit einem belastenden Ereignis und den dazugehörigen Gefühlen auseinander.
Das Expressive Schreiben fördert nachweislich das psychische und physische Wohlbefinden.
Quellen:
1) Pennebaker J.W., Beall S.K. (1986): Confronting a traumatic event: toward an understanding of inhibition and disease. In: Journal of Abnormal Psychology. 95 (3): 274–81. doi:10.1037/0021-843x.95.3.274.
2) Pennebaker, J.W. (2011): The Secret Life of Pronouns: What Our Words Say About Us. Bloomsbury Press.
3) Slepian, M.L. et al. (2017): The Experience of Secrecy. In: Journal of Personality and Social Psychology 113, 1-33.
4) Mehl, M. R., & Pennebaker, J. W. (2003): The sounds of social life: A psychometric analysis of students' daily social environments and natural conversations. In: Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 857–870. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.4.857
