Wie funktioniert therapeutisches Schreiben?
Du willst dir und deiner Gesundheit etwas Gutes tun, ohne viel Geld auszugeben oder auf Möglichkeiten im Außen zu warten, die vielleicht niemals kommen? Dann nimm dein Glück selbst in die Hand und helfe dir mit dem therapeutischen Schreiben!
Die Schreibtherapie fördert durch angeleitete Schreibprozesse einen heilsamen Zugang zur inneren Gefühlswelt und hilft, Abstand zu Erlebtem zu erhalten. Wiederkehrende Gedankenmuster, seelische Vorgänge und psychosomatische Symptome können so reflektiert sowie belastende Themen verarbeitet werden.
Das therapeutische Schreiben kann dir dabei helfen, dich ohne viel Aufwand persönlich weiterzuentwickeln, eine enttäuschte Liebe zu überwinden, Trauer zu verarbeiten oder Krankheiten zu bewältigen. Wie das geht und welche Methoden es dafür gibt, erfährst du in diesem Artikel.
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Was ist therapeutisches Schreiben?
Das therapeutische Schreiben ist eine kreative Therapieform, die bei psychischen und physischen Erkrankungen eingesetzt wird. Angeleitete Schreibübungen und -methoden helfen Betroffenen nachweislich, Krankheitssymptome zu lindern sowie belastende Emotionen und Traumata zu verarbeiten.
Schon seit der Antike schreiben Menschen ihre Gedanken auf, um sich und die Welt besser zu verstehen. Mit der Renaissance kam in Europa dann das Tagebuchschreiben in Mode. Die frühen Tagebücher wurden dabei vor allem genutzt, um alltägliche Abläufe und Ereignisse chronologisch zu verzeichnen; erst später dienten sie auch zur Reflektion der eigenen Gedanken. Als im 20. Jahrhundert schließlich zwei Weltkriege das Leben Abertausender bedrohten, waren Tagebücher der einzig sichere Ort, an dem die Menschen die Erlebnisse dieser Ausnahmesituation verarbeiten konnten.
Foto von Joanna Kosinska auf Unsplash
So auch Anne Frank. Das jüdische Mädchen und ihre Familie versuchten der Verfolgung der Nationalsozialisten zu entkommen, indem sie sich für fast zwei Jahre in einer geheimen Wohnung versteckten. Zusammengepfercht auf engstem Raum und eine ungewisse Zukunft im Blick hielt Anne Frank die Gedanken dieser Zeit in ihrem Tagebuch fest - und sich selbst damit am Leben. Denn durch das Schreiben schuf sie sich einen Gesprächspartner, der ihr dabei half, in dem klaustrophobischen Versteck emotional zu überleben.
“Keiner, der nicht selbst schreibt, weiß, wie toll Schreiben ist. Früher habe ich immer bedauert, dass ich überhaupt nicht zeichnen kann, aber jetzt bin ich überglücklich, dass ich wenigstens schreiben kann. Und wenn ich nicht genug Talent habe, um Zeitungsartikel oder Bücher zu schreiben, nun, dann kann ich noch immer für mich selbst schreiben.”
Kurz vor Kriegsende flog das Versteck auf und Anne Frank kam in ein Konzentrationslager, wo sie kurze Zeit später verstarb. Ihr Aufzeichnungen aber überlebten und wurden später von ihrem Vater als Tagebuch der Anne Frank* veröffentlicht. Das Buch wurde zum Bestseller und ist heute nicht nur ein Mahnmal für Toleranz und Frieden, sondern auch dafür, dass das Schreiben ein wichtiger Halt in herausfordernden Zeiten ist.
Foto von Karen Cantú Q auf Unsplash
In den 1980er Jahren beschäftigte sich dann auch die Wissenschaft mit den heilsamen Wirkungen des Schreibens. In mehreren Studien wies der Pschychologe James Pennebaker erfolgreich nach, dass das Schreiben nicht nur positive Wirkungen auf den alltäglichen Gemütszustand hat, sondern auch physische und psychische Beschwerden lindert sowie Seele und Geist stärkt. Aus seinen Ergebnissen entwickelte Pennebaker die erste standardisierte, schreibtherapeutische Methode, das so genannte Expressive Writing.
Zahlreiche Untersuchungen weiterer Wissenschaftler:innen haben seitdem die positive Wirkung des Schreibens auf allen menschlichen Funktionsebenen bestätigt und beweisen, dass Schreiben die Psyche, den Körper, das soziale Miteinander und die Persönlichkeitsentwicklung stärkt¹. Im anglo-amerikanischen Raum ist die Schreibtherapie deshalb längst als eigenständige Therapierform anerkannt. In Deutschland ist das therapeutische Schreiben allerdings noch relativ unbekannt, obwohl es diesselbe Wirkung wie die klassische Psychotherapie hat.
“Epistula non erubescit: Ein Brief errötet nicht. ”
Papier ist im wahrsten Sinne des Wortes geduldig und hört sich deine tiefsten Geheimnisse an, ohne sie zu verraten oder zu bewerten. Dadurch entlastet du nicht nur deine Seele, sondern auch dein Gehirn. Denn ein Geheimnis für sich zu behalten benötigt viel Energie: Menschen, die Informationen über sich aktiv verschweigen, weisen ein viel schlechteres, räumliches Denkvermögen und eine geringere Körperkraft auf als diejenigen, die mit sich und ihren Gedanken im Reinen sind.²
Wenn du dich und deine Geheimnisse dem Papier offenbarst, öffnet dir das den Weg zum wahren Selbst.
Je weniger Belastendes du für dich behälst, desto mehr Kapazitäten hast du, um dich auf das Hier & Jetzt und damit auf das wahre Glück zu konzentrieren. Das therapeutische Schreiben hilft dir dabei – je nach mentaler Verfassung mit oder ohne Psychotherapeut:in an der Seite. Doch was für Methoden gibt es?
Was zählt alles zum therapeutischen Schreiben?
Generell zählen alle Schreibarten und -formen, die die Selbstheilung und Selbsterkenntnis fördern, zum therapeutischen Schreiben. Die Schreibtherapie unterscheidet dabei die Bereiche Biografisches, Expressives und Kreatives Schreiben.
Welche schreibtherapeutische Methode für dich die Passende ist, kommt ganz auf deine Motivation an. Willst du dich persönlich weiterentwickeln, so bieten das Kreative und Biografische Schreiben die besten Methoden. Willst du mit einem negativen Erlebnis aus der Vergangenheit abschließen und mehr Resilienz entwickeln, so ist das Expressive Schreiben eine zuverlässige Unterstützung. Zum Ordnen deiner Gedanken findest du zahlreiche Möglichkeiten beim Biografischen Schreiben.
Zum besseren Kennenlernen findest du im Folgenden die einzelnen Bereiche nochmal detaillierter beschrieben. Wenn du danach gleich mit dem therapeutischen Schreiben loslegen willst, hier noch ein wichtiger Hinweis:
Solltest du eine Übung anwenden und dich beim Schreiben oder danach permanent unwohl fühlen, empfehle ich dir, dich an einen Arzt/eine Ärztin bzw. eine:n Psycholog:in zu wenden. Wenn du dich bereits in psychischer Behandlung befindest, solltst du in jedem Fall mit deine:r Therapeut:in sprechen, bevor du die Schreibtherapie selbst anwendest!
Menschen mit einer schweren Depression, mit einer Schizophrenie oder in einer Psychose sollten das therapeutische Schreiben in jedem Fall meiden!
Biografisches Schreiben
Das Biografische Schreiben unfasst alle Schreibroutinen, mit denen du dich in freier Form mit deiner inneren Gedanken- und Gefühlswelt auseinandersetzt. D.h. du folgst keinem vorgegebenen Gestaltungsrahmen, sondern nur deinen Gedanken und Assoziationen. Dabei kann der Schreibprozess durch konkrete Fragestellungen und Schreibimpulse angestoßen werden, um dich und dein Leben zu reflektieren. Oder aber du lässt dich komplett frei von deinen Assoziationen leiten, um auf unbewusste Gedankenmuster zu stoßen.
Foto von Benigno Hoyuela auf Unsplash
Beim Biografischen Schreiben ist es egal, ob dein Text “gut klingt” oder aber grammatikalisch korrekt ist: Schreibe einfach auf, was dir in den Sinn kommt, ohne es zu bewerten, zu zensieren oder zu verschönern.
Schon drei Minuten biografisches Schreiben täglich genügen, um deinen Körper und Geist zu entlasten und von den vielen Vorteilen des Schreibens auf Körper und Geist zu profitieren. Bei Schlafproblemen führt zum Beispiel eine abendliche Schreibroutine zu einem besseren und durchgängigen Schlaf.
Je nachdem, welches Ziel du verfolgst, bieten sich beim Biografischen Schreiben unterschiedliche Methoden an:
free writing
Tagebuchschreiben
Das Biografische Schreiben funktioniert für alle Interessierten und zeigt schnell Wirkung, vor allem, wenn der:die Schreibende sonst wenig soziale Unterstützung hat.
Expressives Schreiben
Die Methode des Expressiven Schreibens hilft dir dabei, mit Themen abzuschließen, indem du dich mit ihnen konfrontierst. Dies geschieht, indem du konkret über belastende Ereignisse und die damit verbundenen Gefühle schreibst.
Du solltest das Expressive Schreiben deshalb nur anwenden, wenn du psychisch stabil bist! Solltest du dich in psychologischer Behandlung befinden, dann spreche die Schreibmethode vorher unbedingt mit deinem:r Therapeut:in ab!
Der Gedanke hinter dem Expressiven Schreiben liegt in der Natur von traumatischen Erlebnissen. Letztlich geht es bei einem Trauma um ein dich bedrohendes Ereignis, das aus heiterem Himmel passiert und so außerhalb deiner Vorstellungskraft und Lebensrealität liegt, dass dein Körper es nicht sofort verarbeiten kann. Also schützt dich dein Geist, indem es das Erlebnis in einzelne Erinnerungsstücke bricht. Du kannst dir das Ganze wie ein Buch vorstellen, aus dem einzelne Seite herausgerissen und an unterschiedliche Stellen im Bücherregal versteckt werden. Die Geschichte ist so zwar nicht ganz vollständig, funktioniert aber trotz der kleinen Lücken weiter. Deine Psyche hat so die Möglichkeit, die monströse Erinnerung sukkzessive zu verarbeiten, ohne dein System zu überlasten. Der Nachteil: Dieser Prozess ist schmerzhaft und deshalb bleiben die Erinnerung oft ein Leben lang in der Verdrängung, wo sie vor sich hingären und dich der Leichtigkeit berauben.
“Wenn wir schreiben, reflektieren wir, wir analysieren und fügen Gefühle und Gedanken zu einer kohärenten Geschichte zusammen. Nachdem wir das getan haben, können wir damit eher abschließen. Wir haben wieder geistige Ressourcen für anderes.”
Beim Expressiven Schreiben suchst du die Konfrontation mit deinen verdrängten Ängsten und Erlebnissen, indem du an vier aufeinander folgenden Tagen für 15 Minuten darüber schreibst. Dadurch wird es dir gelingen, die abgespaltenen Erinnerungen in deine Geschichte zu integrieren und so zu verarbeiten. Es ist, als würden die heraus gerissenen Seiten des Traumas wieder in das Buch deines Lebens geklebt. Die Rissstellen wirst du zwar ein Leben lang sehen, aber die Geschichte ergibt trotz allem endlich wieder einen Sinn.
Eine Studie beweist: Wer seine Ängste an drei aufeinanderfolgenden Tagen für 20 Minuten schriftlich festhält, ist danach zuversichtlicher und lacht öfters.³ Ein tolles Ergebnis, das langfristig zu einem verminderten Risiko für seelische Erkrankungen führt.
Indem du dich auf diese Weise mit den verdrängten Emotionen der Vergangenheit beschäftigst, erlebst du die damit verbundenen, negativen Gefühle erneut. Die meisten fühlen sich unmittelbar nach dem Expressiven Schreiben deshalb auch schlechter als vorher, doch sollte sich das innerhalb von ein paar Stunden legen. Falls nicht, solltest du dich dringend an einen Arzt oder eine Ärztin wenden.
Foto von Wout Vanacker auf Unsplash
James W. Pennebaker hat zum Expressiven Schreiben auch ein Arbeitsbuch zur Selbsthilfe* veröffentlicht. Darin beschreibt er seine Methode genau und leitet dich Schritt-für-Schritt durch die viertägige Schreibsession, die dir dabei hilft, dich schreibend mit deiner Vergangenheit zu versöhnen.
Kreatives Schreiben
Egal ob Tanzen, Malen, Singen oder Schreiben: Wer kreative Dinge tut, beginnt automatisch, die Welt aus anderen Perspektiven zu betrachten. So passiert es Autor:innen häufig, dass sie bei Schreibblockaden auf ein eigenes, ungelöstes Problem stoßen, welches sich automatisch mit Voranschreiten der Geschichte löst (die Gründe dazu findest du in meinem Artikel Cliffhanger statt Lebenskrise: 3 Wege zu deinem Happy End). Kreatives Schreiben ist deshalb bis zum gewissen Grad auch immer therapeutisch, obwohl das ursprüngliche Ziel ein anderes ist.
Die kreativ-therapeutischen Wirkungen des Schreibens finden sich auch in der Poesietherapie wieder. Im Gegensatz zum Biografischen Schreiben folgt das Kreative Schreiben dabei festen Formen. Das bedeutet, dass du bei der Poesietherapie deine Gedanken in Form von Geschichten, Gedichten oder Märchen verpackst, anstatt sie in frei auf das Papier fließen zu lassen.
“Geschichten schreiben ist eine Art, sich das Vergangene vom Hals zu schaffen.”
Wichtig bei den kreativen Formen der Schreibtherapie ist es, gewohnte Denkmuster auch mal zu verlassen und die genutzten Schreibformen zu variieren. Solltest du immer Gedichte schreiben, um deine Gefühle ausdrücken, dann probier stattdessen das nächste Mal doch einfach mal das Märchen aus. Ansonsten lass deiner Kreativität freie Bahn und sei gespannt, welche Geschichten dir deine geschriebenen Werke über dich selbst erzählen!
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Wo wird die Schreibtherapie angewendet?
Im klinischen Bereich wird das therapeutische Schreiben in betreuten Einzel- oder Gruppensitzungen eingesetzt. Zur Selbstreflexion und Persönlichkeitsentwicklung kann das therapeutische Schreiben auch in privater Selbstanwendung erfolgen.
In ihrem TEDx talk THE HEALING POWER OF WRITING teilt Kerstin Pilz die inspirierende Geschichte, wie Schreiben ihr in der dunkelsten Stunde ihres Lebens neue Kraft geschenkt hat.
Auch wenn der Fokus der Schreibtherapie auf dem Einzelnen liegt, funktioniert das therapeutische Schreiben auch sehr gut in der Beziehungsarbeit. Untersuchungen der Wissenschaftlerin Kristina Coop Gordon zeigen, dass Briefe, die sich Pärchen während einer Paartherapie gegenseitig schreiben, sehr gut bei vorheriger Untreue wirken. Dadurch, dass Betrüger:in und Betrogene:r sich gegenseitig schriftlich ihre Gefühle und Gedanken zu der Affäre schilderten, konnten beide Parteien die Position des Anderen besser nachvollziehen und so den Vertrauensbruch verarbeiten (Helping Couples Get Past the Affair: A Clinician's Guide*).
Den Brief als Vermittler nutzte auch James Pennebaker: In einem Versuch mussten Kriegsheimkehrer ihren Frauen in mehreren Briefen über ihre belastenden Erfahrungen in Afghanistan und Irak berichten. Danach fühlten die Männer sich nicht nur wohler, sondern gleichzeitig verbesserte sich durch den Schreibprozess auch die Beziehung der Veteranen zu ihren Frauen.⁴
Noch ist die Schreibtherapie in Deutschland nicht von den Krankenkassen anerkannt ist. Wenn du dich von einem:r ausgebildeten Schreib- oder Poesietherapeut:in begleiten lassen möchtest, helfen dir anerkannte Ausbildungszentren wie die europäische Akademie für biopsychosoziale Gesundheit oder das Institut für kreatives und therapeutisches Schreiben bei deiner Suche weiter. Möchtest du die Schreibtherapie alleine anwenden, findest du alle notwendigen Infos auf meinem Blog Happy Writing!
Schreiben kann Blockaden lösen, deinen Fokus für das Wesentliche schärfen und dich in Kontakt mit anderen Menschen bringen!
Dafür brauchst du nicht zwingend eine:n Therapeut:in, sondern nur regelmäßig ein paar Minuten Zeit, um dir und deinen Gedanken auf dem Papier zu begegnen. Mache das tägliche Schreiben zu deiner neuen Routine und du wirst erstaunt sein, wie schnell du dich besser fühlen wirst.
PS: Verrate mir in den Kommentaren gerne, ob und wie das Schreiben dir in der Vergangenheit schon geholfen hat. Ich bin gespannt!
Zusammenfassung
Zahlreiche Studien haben nachgewiesen, dass das therapeutische Schreiben die Selbstheilung und Selbsterkenntnis fördert.
Die Methoden des therapeutischen Schreibens unterteilen sich in die Bereiche Biografisches, Expressives und Kreatives Schreiben.
Schon ein paar Minuten tägliches Schreiben genügen, um dein körperliches und seelisches Wohlbefinden zu steigern.
Quellen:
2) Slepian, M.L. et al. (2017): The Experience of Secrecy. In: Journal of Personality and Social Psychology 113, 1-33.
3) Mehl, M. R., & Pennebaker, J. W. (2003): The sounds of social life: A psychometric analysis of students' daily social environments and natural conversations. In: Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 857–870. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.4.857
4) Baddeley, J.L., Pennebaker, .JW. (2011): A postdeployment expressive writing intervention for military couples: a randomized controlled trial. In: J Trauma Stress. 24(5), 581-5. doi: 10.1002/jts.20679.
